Ihmisen täytyy nukkua syvää yöunta riittävän monta tuntia, jotta hänen aivonsa lepäisivät ja palautuisivat. Aikuinen tarvitsee keskimäärin 7–8 tuntia yöunta, kuitenkin unen tarve on yksilöllistä; joillekin kahdeksan tuntia unta on riittämätöntä, toiset pärjäävät vähemmälläkin. Myös päiväunet ovat hyväksi aivoille, kunhan kesto on maltillinen. Säännöllinen päivän kuntoon suhteutettu riittävän rasittava liikunta ja säännöllinen ruokailurytmi parantavat unenlaatua.
Riittävän hyvin nukkunut yrittäjä on aikaansaava ja luova
Univaje vaikuttaa tarkkaavaisuuteen, muistiin, oppimiseen, mielialaan ja asioiden hallintaan, joten riittävä unimäärä tukee työssä jaksamista. Etenkin yksin- ja mikroyrittäjät pitävät useita naruja käsissään eli joutuvat jakamaan tarkkaavaisuuttaan useampaan eri tehtävään ja ovat siten herkkiä univajeen vaikutuksille. Univajeesta kärsivä yrittäjä alkaa ajattelemaan urautuneesti ja menettää kykyään uuden oppimiseen ja luovaan ajatteluun.
Uni tukee oppimista, sillä aivosolujen uusiutuminen vaikuttaa olevan nukkuessa vilkkainta oppimiseen ja muistamiseen liittyvissä aivojen osissa. Unessa aivot järjestelevät valveilla hankittua tietoa ja siirtävät sekä säilövät tietoa muistiin. Unen aikana aivojen hermosoluissa ja niiden välisissä yhteyksissä tapahtuu muutoksia; osa yhteyksistä vahvistuu, osa heikkenee. Tarpeettomat yhteydet siivoutuvat pois.
Yöuniin vaikuttaa ja unenlaatua heikentää muun muassa työasioista tai ihmissuhteista juontuva stressi. Yrittäjillä työn ja vapaa-ajan limittyminen vaikuttavat unen palauttavaan vaikutukseen, minkä vuoksi työn ja vapaa-ajan riittävä erottaminen tukee mahdollisuutta riittävän palauttavaan yöuneen. Arjen suunnittelu iltaa kohden vähemmän intensiiviseksi tukee nukahtamista ja laadukasta unta.
Unikoulu
Unta tukevia kokeilemisen arvoisia rutiineja päivän mittaan ovat muun muassa:
Aamuisin
- Herää arki- ja vapaapäivinä suunnilleen samaan aikaan.
- Herättyäsi nouse ylös sängystä ja jatka mahdollista loikoilua sohvalla, älä sängyssä.
- Napsauta valot päälle, nauti riittävä aamiainen ja tee jotain fyysistä.
Päivisin
- Työskentele, ruokaile ja harrasta säännöllisesti.
- Pidättäydy raskaasta liikunnasta 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä tai rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä. Jopa yksi pullollinen keskiolutta tai lasillinen viiniä ilta-aikaan heikentää unenlaatua!
- Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentoutua, pohtia asioitasi ja syödä kevyitä välipaloja. Vietä aikaa muiden seurassa lounaalla tai yhteisillä happihypyillä.
Iltaisin
- Rentoudu ja rauhoitu itsellesi mieleisellä tavalla noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Syö illalla hiilihydraattipitoisesti ja kevyesti, mutta riittävästi. Juo vain vähän.
- Huolehdi unihygieniasta; makuuhuoneen sopiva lämpötila (ei liian kuuma tai kylmä) ja riittävä pimeys. Muista miellyttävät vuodevaatetekstiilit sekä tyyny ja peitto (painopeiton maadoittava vaikutus).
- Laita herätyskello paikkaan, josta et näe sitä. Käytä vuodetta nukkumiseen ja siirry vuoteeseen vasta, kun olet unelias.
- Nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa. Lue kirjaa, laske mielesi pilviä tai jotain muuta, mikä siirtää huomiosi pois nukahtamisen yrittämisestä.
Huolipäiväkirjan kirjoittaminen aamuisin, päivisin tai myöhään iltapäivällä auttaa osaltaan pitämään yöt rauhallisina ja yöunet riittävän palauttavina.
Huolet paperille!
Huolituokio:
- Varaa aikaa 15–30 minuuttia.
- Kirjoita ylös huolet ja keskeneräiset asiat.
- Mieti niihin liittyviä mahdollisia pelkoja.
- Kirjaa ylös ratkaisukeinoja tai vaihtoehtoisia suhtautumistapoja huoliin. Voit myös suunnitella ajankohdat, milloin ryhdyt ratkomaan pulmia.
Huolia kannattaa perata myös puhumalla niistä toiselle ihmiselle. Nukahtamiseen, uneen ja vireyteen liittyvissä huolissa kannattaa ottaa varhaisessa vaiheessa yhteyttä terveyspalveluihin, jotta univaikeudet eivät kroonistuisi.
Lisää unesta ja palautumisesta Uni ja palautuminen | Työterveyslaitos (ttl.fi)
Lähteinä on käytetty Voimaa arkeen, Työterveyslaitos, 2016 sekä Aivoliitto, TELMA 4/2022
Kommentoi aihetta...